১১ থেকে ১৮ বছরের ছেলেমেয়েদের শরীর ও মনে বিভিন্ন পরিবর্তন আসে। এ সময়টায় খাবার খাওয়ার ব্যাপারে অবশ্যই সচেতন থাকতে হবে। অতিরিক্ত কম খাওয়া যেমন ক্ষতিকর, আবার অতিরিক্ত বেশি খাওয়াও ক্ষতিকর। একবার ওজন বেড়ে গেলে তা কমানো কঠিন হয়ে পড়ে। অনেকের ভেতর এ সময়টায় ডায়েট করার প্রবণতা দেখা দেয়। বেশির ভাগই সঠিক ডায়েট কীভাবে করতে হয় তা জানে না। নিয়ম মেনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী ডায়েট পালন করতে হবে।
এ বিষয়ে পুষ্টিবিদ আখতারুন্নাহার আলো বলেন, ‘কৈশোরে ছেলেমেয়েদের শরীরে খাবারের বিভিন্ন উপাদানের প্রয়োজন বেশি। ডায়েট করার ক্ষেত্রে অবশ্যই কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে। প্রতিটি খাবারে যেন ক্যালরি, আয়রন, ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন থাকে, সেদিকে অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে।
ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা—এই ধারণা একেবারেই ভুল। ডায়েট করলেও নিয়ম মেনে শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী খেতে হবে। এ ক্ষেত্রে খাবারের একটা তালিকা করতে হবে। বিশেষ করে কোনোভাবে সকালের নাশতা বাদ দেওয়া যাবে না। এরপর প্রতি বেলা নিয়ম করে অল্প অল্প খেতে হবে।
শরীরের ওজন বুঝে ডায়েট করতে হবে। অনেকের ওজন অনুযায়ী ডায়েট করার প্রয়োজন পড়ে না, সেই বিষয়টাও খেয়াল রাখতে হবে। অনেকেই একটা নির্দিষ্ট ওজন ধরে রাখতে চায়। তখন অবশ্যই শরীরের ওজন ও চাহিদা অনুযায়ী ডায়েটের তালিকা করতে হবে।
ডায়েট করার আগে অবশ্যই একটা লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। কতটা ওজন কমাতে হবে, সেই অনুযায়ী কতটুকু খাওয়া উচিত, সেই তালিকা করতে হবে।
কোন ধরনের খাবারে কতটুকু পুষ্টি রয়েছে এবং কতটুকু পুষ্টি প্রয়োজন, সেটা বিবেচনা করতে হবে। কম বয়সী ছেলেমেয়েদের এই বয়সে শরীরে ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, ভিটামিন সি, জিংক, থায়ামিন, রিবোফ্লবিন, ম্যাগনেশিয়াম রয়েছে এমন খাবার খেতে হবে।
অল্প বয়সী একটা ছেলে অথবা মেয়ের খাবারে ক্যালরির পরিমাণ ১৬০০ থেকে ২৬০০ থাকা উচিত। বিশেষ করে যারা প্রতিদিন কাজকর্ম করে, তাদের খাবারে একটি মেয়ের ২৪০০ এবং একটি ছেলের ২৬০০ ক্যালরি হওয়া উচিত। তবে যদি কাজের পরিমাণ কম থাকে, তাহলে একটি মেয়ের ১৬০০ এবং একটি ছেলের ১৮০০ ক্যালরি খেতে হবে।
ডায়েট করার সময়ও প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে হবে। পানি হজমে সহায়তা করে এবং বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে। প্রচুর পরিমাণে ফল ও খেতে হবে।
প্রতি বেলার খাবার ঠিকমতো খেতে হবে। সকালের নাশতায় ডিম, পাউরুটি, সিরিয়াল এবং কোনো ফল খেতে হবে। অনেকক্ষণ পর হালকা কিছু খাওয়া যেতে পারে যেমন: সালাদ, বিস্কুট ইত্যাদি। দুপুরে পরিমাণমতো ভাত, সবজি, মাছ; কখনো মাংস খাওয়া যেতে পারে। বিকেলে নাশতায় হালকা কিছু খাওয়া যেতে পারে। রাতে সামান্য পরিমাণে ভাত, সবজি এবং মাছ খাওয়া যেতে পারে। কখনো কখনো রুটিও খাওয়া যায়।
এই বয়সে বাইরের খাবার ও পানীয় খাওয়ার প্রতি ঝোঁক থাকে। ডায়েট করার ক্ষেত্রে এ ধরনের খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত।
ডায়েট করার পাশাপাশি অবশ্যই শরীরচর্চা ও খেলাধুলা করতে হবে। যোগাসন করা যেতে পারে।
তবে ডায়েট পালনের সময় অবশ্যই কিছু জিনিস মাথায় রাখা প্রয়োজন। বয়স, ওজন, ছেলেমেয়েভেদে ডায়েট একেক রকম হয় অবশ্যই বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে। প্রয়োজন না পড়লে ডায়েট না করাই ভালো। প্রতিটি খাবারে পুষ্টিগুণ এবং ভিটামিন থাকে—এমন খাবার এই বয়সে খাওয়া উচিত, সেই অনুযায়ী ডায়েটের তালিকা করতে হবে। তবে যা-ই খাওয়া হোক না কেন, পরিমাণমতো খেতে হবে।
যেসব খাবার না খেলেই নয়
শর্করা
শর্করা শরীরের জন্য ক্ষতিকর— অনেকেই তাই মনে করেন। শরীরে এরও প্রয়োজন রয়েছে। একজন কম বয়সী ছেলে অথবা মেয়ের দিনে অন্তত ১০০ গ্রাম শর্করাজাতীয় খাবার খাওয়া উচিত। এটি শরীরে শক্তি জোগায়। যেমন: ভাত, রুটি, সবজি, বাদাম, ওটমিল ইত্যাদি খাওয়া উচিত।
ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম ৯৯৭ শতাংশ হাড় গঠনে সহায়তা করে, বিশেষ করে কৈশোরে। সুতরাং ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার যেমন: দুধ, দই ইত্যাদি খেতে হবে।
আয়রন
যেসব খাবারে আয়রনের পরিমাণ বেশি—এমন খাবার খেতে হবে। আয়রন শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করে।
প্রোটিন
প্রোটিন শরীর গঠনে এবং শক্তি জোগাতে বিশেষ সহায়তা করে। এর অভাবে শরীর গঠনে সমস্যা হয়। প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন: ডিম, দুধ, বিভিন্ন সামুদ্রিক মাছ ইত্যাদি খেতে হবে।
সূত্র: উইকিহাউ, ফিট ইন্ডিয়ান, এনএইচএস চয়েজ
